Нас много: каждый второй россиянин переедает, по опросу 2023 года ВЦИОМ и kp.ru

Переедание — это употребление больше пищи, чем необходимо. Привычка есть без чувства голода, наблюдая, как появляется избыточный вес и смущение из-за количество съеденного, чревата не только негативными переживаниями, но и развитием болей, сонливости, нарушением стула, обмена веществ и различных заболеваний.

Вместе с этим психолог Наталья Фомичева нас успокаивает: мы, вообще, запрограммированы на переедание — это эволюционный механизм. Человек долгое время развивался в условиях нехватки ресурсов, поэтому наш мозг настроен на то, чтобы как следует поесть и переесть на всякий случай, если выдаётся такая возможность.

Чувство насыщения — это тонкий сигнал, и даже при хорошей телесной осознанности мы не всегда можем себя уберечь от переедания.

Что заставляет нас переедать?

Прежде, чем себя ругать, нам нужно понять причину происходящего. Иногда она лежит в том, что вы не могли проконтролировать наперёд и не сможете одним только усилием воли. Например, у некоторых восприятие чувства сытости сбивается по генетическим причинам. Повышенный уровень гормонов грелина и лептина затормаживает сигнал о насыщении, заставляя переедать. Ваш ли это случай — можно выяснить только у врача.

При этом еда для всех нас — не только источник энергии и питательных веществ. Она наш важный спутник в жизни: мы встречаемся в кафе, завтракаем в кругу семьи, накрываем праздничные столы, балуем детей разными вкусностями, чтобы показать любовь, заедаем тяжёлые переживания и даже наказываем себя едой. Наши отношения с ней очень сложны и многообразны: в них переплетается и биологическое, и психологическое, и социальное одновременно.

И нет ничего плохого в использовании еды, чтобы справиться со стрессом — как и всякий защитный механизм, это уберегает нас. Но только если мы им не злоупотребляем: когда еда используется только для таких целей, она становится слишком тесно связана с эмоциями. И именно эта неразрывная связь, а не «безволие» обычно вызывает нарушения пищевого поведения и особенно эмоциональное (или эмоциогенное) переедание.

Как справиться с эмоциональным перееданием?

Взгляните внутрь себя

У каждого человека отношения с едой уникальные и глубоко личные, поэтому нет и не может универсального механизма, который провоцирует переедание или помогает избавиться от него.

Чтобы проблему побороть, выясните, что вызывает её конкретно у вас? Спросите себя, какие события, места, обстоятельства, время дня и состояния вызывают у вас желание поесть, даже если вы не голодны? И что вы тогда едите? Какие мысли и чувства сопровождает ваше переедание? Существуют ли какие-то закономерности?

Что для вас еда? Возможные варианты:

1. Способ снять тревогу и заполнить время
2. Еда как убежище. Или защитная стена от враждебной среды, когда мы не можем справиться с чем-то во внешнем мире и хотим отключиться от неприятностей.
3. Попытка справиться с утратой. Как некоторые горе запивают, другие заполняют внутреннюю пустоту едой. Она может притупить острые переживания и немного утешить.
4. Попытка подавить чувства. Самое часто — гнев, стыд или вину. Некоторые чувства бывают так невыносимы, что мы предпочитаем вообще отключить все, чтобы не мешали. И тогда еда может стать настоящим спасителем, который устраивает помехи в нашей связи с чувствами.
5. Поиск доступного удовольствия. Быстрый ритм жизни, в котором много забот мало ресурсов на отдых и удовольствия, мы можем сделать еду одним из главных источников удовольствия и способа побаловать себя. Нет времени и сил пойти в театр или кино, взять отпуск, увидеться с друзьями или даже прогуляться без маленького ребёнка — любимое лакомство всегда под рукой.
6. Самонаказание. Кто-то от вины бежит в удовольствие от приятной еды, а кто-то ей себя наказывает. Вот возьму, съем всё до последней крошки и буду страдать, как заслужила — так мне и надо!
7. Бессознательный страх голода. Ощущение стабильности и уверенности еда даёт людям, которые пережили трудные времена. Набитый до отказа холодильник, установка доедать всё, что положено на тарелку, может избавлять от тревоги за завтрашний день.
8. Еда как выражение любви. Детей часто хвалят за то, что они хорошо кушают. Мы растём, и механизм никуда не исчезает. Даже если никто нас не похвалит словом, внутри мы получим это одобрение от внутренних фигур. Почему многим мужчинам нравится, когда их кормит жена? Им кажется, что это доказательство и способ выразить любовь. А уж сколько ты съешь — так сильно и любишь в ответ.
9. Энергия еды вместо сна. Усталость подсказывает нам: добавить энергии срочно! Иногда мы тянемся к холодильнику, когда стоило бы просто лечь спать.
10. Еда как свобода. Могу есть, что хочу — протест повзрослевшего ребёнка, которому теперь никто не запретит есть чипсы, запивая литрами сладкой газировки каждый день. Любимая еда начинаем восприниматься многими взрослыми как свобода, яркое пятно в серых буднях.

Составьте индивидуальный профиль переедания

Заполняйте его следующим образом:

1. Составьте таблицу из 6 столбцов: время, место, что было съедено/выпито, вызывали ли рвоту после приема пищи, какие были мысли и чувства
2. Каждый столбец нужно заполнять текстовой информацией в соответствии со временем, когда вы принимали пищу

Даже если обо всём забыли, пропустили приём питания, день или даже недели — отбросьте стыд за пропуски, просто продолжайте с этого момента. Все ваши записи будут ценными наблюдениями для вас, чтобы одолеть переедание.

Найдите альтернативные занятия

Что, если не еда? Чтобы не есть в промежутках между основными приёмами пищи, подумайте, чем это можно заменить?
Прошлые упражнения помогут вам ответить на вопрос, чем для вас становится конкретный перекус и продукты. Желание переедать не бесконечно — обычно, когда мы его пережидаем, оно начинает ослабевать. Чтобы не броситься к холодильнику, напишите себе список альтернативных занятий.
Бег, сон, уборка, общение с друзьями и любимыми, прослушивание музыки, чтение, вязание — подойдёт что угодно. Главный критерий — вам хочется этим заниматься. Так вы можете разорвать плотную связку, в которой в трудные минуты еда всегда становится главным спасителем.

Спросите себя спустя две недели:

• Использую ли я свой список?
• Это работает в приступы переедания? Я правда пытаюсь заняться чем-то из списка вместо этого?
• Какие занятия из списка помогли, а какие нет? Можно его изменить как-то?

Обратитесь к психологу

Мы часто переедаем в результате неприятных событий и чувств, которые они у нас вызывают. Что угодно может вызвать срыв: и проблемы на учёбе, и на работе, конфликты с семьёй, неудачи, переживания.

На встречах с психологом вы учитесь лучше распознавать свои чувства и проживать их бережно — и для своей психики, и для своего тела.
Переедание может быть нарушением пищевого поведения, а может быть и частью расстройства пищевого поведения. В последнем случае, чтобы решить проблему переедания, нужен углублённый и комплесный подход, который может предложить только психолог в связке с другими специалистами.